“健康素养”66+2科普话题之二十七：保持正常体重
日期：2022-05-17 阅读数：
重视健康、拥有健康，应当把正常体重作为一个重要指标。《中国公民健康素养—基本知识与技能》第二部分，关于“健康的生活方式与行为”，其中第二十七条明确强调：“保持正常体重，避免超重、肥胖。”
(一)关于体重。
体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一，过胖和过瘦都不利于健康，身高体重不协调也不会给人以美感。体重的变化，会直接反映身体长期的热量平衡状态。可以参考BMI指数，看自己的体重是否超标，因为每个人的骨骼大小存在差异，单纯的标准体重不一定适合自己，要找到适合自己最佳体重。
(二)关于正常体重。
BMI=体重(以千克为单位)除以身高的平方(以米为单位)。
判断肥胖的标准是什么?要从多维度综合评估：
理想体重：身高-105，理想体重±10%均为正常体重，大于正常体重的10%即为超重。低于10%为体重过轻。
BMI是最广泛使用的肥胖指标：中国成人超重和肥胖的临界值分别为24.0kg/m²和28.0kg/m²。例如：一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68/(1.75*1.75)=22.2。中国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。
腰围被用作BMI 的补充：男性≥85cm，女性≥80cm，无论体重是否在正常范围内，均被列为中心型肥胖。腰臀比：男性大于0.9，女性大于0.85，可被列为中心型肥胖。
肥胖患者(或伴有并发症的超重患者)中初始体重控制目标：在起始的6个月内减5%-15%，以达到在肥胖相关危险因素和并发症上获得具有临床意义的改善。
(三)关于我国民众肥胖问题。
有关数据显示，2018年我国18至69岁成年人中的肥胖人数约为8500万，其中男性约4800万，女性约3700万。国人肥胖趋势研究数据显示，中国的肥胖人数在15年间连续增长约3倍，一半成人超重或肥胖。在国家消化系统疾病临床医学研究中心(北京)等主办的首届中国肥胖大会上，有关专家指出，早在1948年，世界卫生组织就将“肥胖症”列为一种疾病。与此同时，肥胖，尤其是重度肥胖还与高血压、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”关系暧昧，容易引发一系列重大慢病，治疗也较为复杂，亟须更多重视与有效防治。在肥胖大会期间，中国首个超重肥胖医学营养减重指南《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》等4部肥胖治疗指南共识发布。
2021年7月16日上午，国家卫健委召开新闻发布会。健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员孔灵芝披露，当前我国成年居民超重肥胖率已经超过50%，6-17岁儿童青少年接近20%，6岁以下儿童达到10%，超重肥胖已成为影响我国居民健康的重要公共卫生问题。
肥胖的危害性是显而易见的。在专家看来，肥胖既可以独立称为肥胖症，又是心脑血管疾病、糖尿病、部分癌症等严重影响我国居民健康的慢性非传染性疾病的独立的危险因素，具有成因复杂、影响范围广、涉及领域多、防控难度大等显著特点，是影响全人群、贯穿全生命周期的健康问题。肥胖本身不仅会给我们的生活带来诸多不便，由肥胖所引起的各种疾病也是数不胜数，比如会增加心脏负担、关节负担、高血脂高血压糖尿病、脂肪肝等问题，还会增加患各种癌症的风险，对我们的心理也会造成一定的影响。
(四)关于保持正常体重，避免超重、肥胖。
要想保持正常体重，避免超重与肥胖，专家建议做到以下几点：
首先，合理膳食。通俗来说就是管住嘴。肥胖的主要形成原因就是摄入过多的脂肪和热量，所以减肥最关键的一步就是控制自身摄入的脂肪和热量。在平时饮食上需要避免食用动物内脏、肥肉、甜食等;合理分配三餐，严格控制晚餐;限制精致碳水化合物(米、面)的摄入;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少吃油，吃好油;每天足量饮水，不喝含糖饮料;多吃蔬菜水果和粗粮;合理选择零食。
其次，适量运动。因人而异的劳动、活动、运动。在合理摄入能量的前提下，只有增加能量的消耗，才能有效减肥。减肥运动通常分有氧运动和抗阻运动两种，有氧运动可以有效减脂，抗阻运动可以增加肌肉，提高基础代谢。减肥一定要适量运动，而且要持之以恒地运动，每个星期运动不低于5次，每次运动不低于30分钟，运动后每分钟的适宜心律数=170-年龄。
第三，养成良好的生活方式。除了做到吃动平衡以外，戒烟限酒、保证充足的睡眠和拥有良好的心态也对科学减重，也是很重要的。科学减重不是一蹴而就的事情，需要把健康的生活方式融入生活，才能获得健康理想的体重。
另外，我们应当明确，提高健康素养，实现保持正常体重的目标，既要重视超重与肥胖问题，同时也需要重视体重偏轻的问题。只是因为超重与肥胖的社会问题比较突出，所以强调重视的多一些。
