“健康素养”66+2科普话题之二十八：膳食应以谷类为主并注意搭配
日期：2022-05-23 阅读数：
重视健康、研究健康，提高健康素养，吃字学问很大，吃出健康相当重要。《中国公民健康素养—基本知识与技能》第二部分，关于“健康的生活方式与行为”，其中第二十八条明确强调：“膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。”
营养在中国具有悠久的历史，《黄帝内经》中就已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则，几千年来，这些原则一直作为中华民族膳食结构的指导思想，为保障全民族的身体健康和繁衍昌盛发挥了重要的作用。在中国几千年的历史记载中不乏饮食养生的思想，从多方面论述保持饮食平衡、维护身体健康的方法。居民营养与慢性病状况是反映一个国家经济社会发展、卫生保障水平和人口健康素质的重要指标，关系到国家长期可持续发展的战略，也影响到国家的国际竞争力。
第一，食物多样，谷类为主。
膳食模式是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。平衡膳食模式是中国营养学会膳食指南修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
随着社会的进步国民生活水平越来越高，改革开放以来城乡居民的饮食习惯发生了巨大变化，老百姓的膳食结构也在悄然发生着改变!近年来，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食品以及油脂的摄入量却在逐年升高，因此导致营养超标、能量摄入过剩。与此同时，谷类被过度精加工直接导致有益身体健康的膳食纤维、矿物质、B族维生素白白浪费掉引起摄入量不足，而这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。
《中国居民膳食指南》推荐我国居民的膳食首先应做到“食物多样，谷类为主。”坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心脑血管疾病、结肠癌、直肠癌等与膳食营养平衡相关的慢性病的发病风险，并且还能减少体重超标带来的风险，同时全谷物和燕麦类食物的摄入对改善血脂异常有帮助作用。
第二，多吃蔬菜、水果和薯类。
《中国居民膳食指南》第二条建议“多吃蔬菜，水果和薯类”，从现代的营养学来看，这是十分正确的。水果是植物果实及其种子，因此水果含有发芽所需的各种营养素。重要的是，水果是鲜吃的，这就免去烹调中营养物质的丢失，并保存水果原有的风味，对于人类来说，水果为人体提供四大类的重要物质：
①水溶性维生素，尤其是维生素C;②机体所需要的矿物质，包括钙、镁、钾等其他食物不一定有的元素，并且这些元素为机体的酸碱平衡提供了碱性离子;③水果提供机体所需的膳食纤维，这是一种重要的物质，包括纤维素、半纤维素、果胶、粘胶、木质素等。这类物质因种类不同，可以有促进肠道蠕动、通便、稀释肠道中的有毒物质等作用;④水果中还含有多种果酸、多酚、类胡萝卜素，有若干抗氧化作用和解毒作用。
因而，上述四大类物质实际上对人体有一定的保护作用，故营养学者称水果为保护性食物。水果还含有许多对人体有用的消化酶，帮助人消化食物，例如木瓜中有木瓜蛋白酶，菠萝中有菠萝酶。此外，一些水果含有大量的水分，有利于人体的水及电解质代谢。
蔬菜的作用和性质，和水果比，有相似也有不同。我国目前人们还是以熟吃为主，经过烹调之后，维生素C会部分地被破坏，但其水溶性维生素的含量比水果一般都大些。绿叶或金黄色的蔬菜或根茎类、瓜类含大量的胡萝卜素，蔬菜的矿物质一般也比水果多，而蔬菜中所含的糖则比水果少。大多数蔬菜也是碱性食物，具有与水果一致的保护性功能，加上蔬菜的价格一般比水果便宜，故每餐都应有蔬菜作为食物。
我国有数以万计的果类及品种更多的各种蔬菜，人们总能选择到合乎自己口味、体质的水果和蔬菜，其中包括各种瓜类、鲜豆类、根茎类、藻和菌类等等。
关于薯类的问题。薯类与水果及蔬菜的性质相差大一些，因为薯类是一种含淀粉为主的食物，过去一些地区用于补充主食，但薯类的蛋白质比谷类低得多。然而薯类亦有其固有的优点，即含有相当丰富的膳食纤维，有相当的维生素C，有的还含有较高的胡萝卜素，例如红黄色的甘薯。南方许多地方还有类似薯类的山药和芋类，也有类似的作用。
第三，注意荤素、粗细搭配。
食物可以分为谷类(米、面、杂粮等)和薯类，动物性食物(肉、禽、鱼、奶、蛋等)，豆类和坚果(大豆、其他干豆类及花生、核桃等)，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物(动植物油、淀粉、糖、酒等)等五类。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求。三餐食物要多样化，注意荤素搭配。
现在讲究食物的多样性，在进行一些食物搭配的时候也是营养互补的原则或者是弥补某些缺陷，这样能够让我们的摄入的营养元素更加全面，保证三大产能营养素：脂肪、蛋白质和碳水化合物摄入的足量，此外还要多多摄入一些维生素，矿物质等等!一般人的膳食，每日食物种类应该在30种以上，食物种类要多，跨度要大，属性要更远，这样对我们的身体会更加有用!
总而言之，综合分析，良好的生活方式，要求成年人每天应摄入250-400克的谷类食物。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100克。蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。建议成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替换，建议餐餐有蔬菜，天天有水果。
有专家认为，营养合理应当做到：荤素搭配;粗细搭配;酸碱搭配，颜色搭配。红、黄、绿、白、黑，各种颜色补不同的五脏，不要偏食，什么食物也要吃一些，这样营养就均衡了。
1、早吃好，中吃饱，晚吃少的原则;按时按量，不要常吃零食、不断进食会导致消化系统紊乱导致肥胖等;吃饭要7分饱，多喝白开水，不要暴饮暴食，暴饮暴食会引发疾病的。
2、少吃油和含油量大的食物，成人每天食用油控制在30克之内，食盐6克以内;尽量吃天然食物;少吃不吃垃圾食物：罐头、饮料、方便面、面包等，腌制食物，如酸菜、腌肉，烧烤、油炸等这些会致癌;现在多数人是酸性体质，所以应该多吃点碱性食物，人体保持酸碱平衡才健康，处于弱碱性是最佳的。
