“健康素养”66+2科普话题之三十：膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐
日期：2022-05-31 阅读数：
重视健康、追求健康，应当提高健康素养，关于膳食方面的学问很大，提倡吃什么与少吃什么，都与健康密切相关。《中国公民健康素养—基本知识与技能》第二部分，关于“健康生活方式与行为”，其中第三十条明确强调：“膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。”
(一)膳食要清淡，要少油、少盐、少糖。
膳食要清淡是关于吃的学问。如今的小康社会，食品种类丰富，肉香、鱼香、蛋香、油香是挡不住的诱惑;高盐、高糖食物也成为不少人的偏爱。然而，通过调查研究发现，在我国，由于人们不良生活方式方面造成的疾病，给社会敲响了警钟。特别是因为在吃的方面，习惯于多油、多盐和多糖，对于民众健康带来相当负面的影响，成为了备受关注的社会问题。经验和教训告诉人们，为了人的健康，从提高健康素养的角度，必须理智地选择清淡膳食。
一是关于少油的学问。在营养学家看来，植物油、动物油的主要成分都是脂肪，脂肪含饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，摄入饱和脂肪酸过多易导致血液甘油三酯、胆固醇升高。大多种类的食物都含有脂肪，鸡蛋含脂肪11%，猪里脊肉含脂肪8%，鸡脯肉含脂肪5%，鲤鱼含脂肪4%，牛奶含脂肪3%，米面含脂肪1%~2%，连蔬菜也含0.2%的脂肪，所以，按照目前的膳食结构，我们是不缺脂肪的。即使是清淡膳食，也是不会缺少脂肪摄入的。烹饪用油时，每人每天应限量半两油。
二是关于少盐的学问。医生经常告诉患者，吃盐多易引起血压高。按照人体需求，每人每天6克盐就足够了，这也是《中国居民膳食指南》推荐的量。6克盐包括了酱油、醋、味精、鸡精等调味品里面的盐。我国居民吃盐量普遍偏高，尤其是北方居民，为了满足口味的需求，吃盐量超标的问题突出，因此更应当提倡减少食盐摄入量;提倡食用低钠盐。减少1/3氯化钠(食盐的主要成分)，增添1/3氯化钾，就是低钠盐。人每天需要摄入3克钾，吃低钠盐，既降了钠，又补了钾。温馨提示，高血压、糖尿病患者尤其要吃低钠盐。
三是关于少糖的学问。吃糖多，易产生肥胖和龋齿。食品中所加的糖指的是白糖、红糖、冰糖，每天摄入糖的量应少于50克，最好少于25克，以防止肥胖和龋齿。喜欢甜食，可用甜味剂代替糖。甜味剂不是糖，但甜度高，人体吸收利用较少，故产生的影响也较少。
(二)食用合格碘盐。
食盐加碘应执行国家标准，符合标准即为合格碘盐。碘是人体必需的一种微量元素，由于地球陆地、地下水中普遍缺碘，故内陆地区的居民也普遍缺碘。碘主要作用于甲状腺，对人体的生长发育起到重要作用，若严重缺碘，孕妇会早产、流产，胎儿大脑发育受影响，甚至胎儿畸形。儿童会不长个子，且智力低下，被称为“呆小儿”。成年人会患“大脖子病”。不过食盐加碘应因地制宜，例如在河南省的濮阳等地，有一百多个乡镇的地下水含碘量较高，这些地区供应的是无碘盐。对于甲亢患者恰恰相反，应减少碘的摄入，也应食用无碘盐。
(三)提高健康素养，必须管住嘴，防止病从口入。
一是吃东西的时候要讲究卫生，做到勤洗手。
二是做到不健康的食品(如垃圾食品)尽量少吃，对身体不好的东西也不要吃。
三是需要的东西科学吃。需要的东西不能不吃，不能少吃，也不能多吃。
四是养成良好的生活方式，按照合理膳食的要求，处理好多与少的辩证关系，做到吃要合理，管住嘴要有度。
